체중 감량에 효과적이면서도 건강까지 함께 챙길 수 있는 식단 조합 | 출처: 클립아트코리아 다이어트를 시작하면 가장 먼저 식사량부터 줄이는 경우가 많다. 하지만 무조건 적게 먹는 것보다 포만감은 높이고 영양 균형을 맞추는 식단 조합을 선택하는 것이 체중 감량을 오래 유지하는 데 더 도움이 될 수 있다. 예컨대 단백질과 식이섬유, 건강한 지방을 함께 섭취하면 식사 후 허기를 줄이고 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 1. 사과 + 땅콩버터 땅콩버터에는 건강한 지방과 풍부한 단백질이 들어 있다. 사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 함유돼 있는데, 이는 체내에서 소화를 천천히 시키고 체지방 감량에 도움을 준다. 또 사과에는 비타민 C와 항산화 성분인 폴리페놀도 풍부해 피부 노화를 예방할 수 있다. 퀘르세틴(Quercetin)이라고 불리는 플라보노이드도 풍부하다. 강력한 항산화·항염증 물질인 퀘르세틴은 활성산소를 없애고 체내 염증을 억제해 호흡기 건강과 염증 완화에도 도움을 준다. 퀘르세틴은 과육보다 사과 껍질에 훨씬 많아 껍질째 깨끗이 씻어먹는 게 좋다. 땅콩버터는 하루 두 스푼이 적정 권장량이다. 이진복 원장은 "사과 반쪽이나 2/3 정도에 땅콩버터 두 스푼을 곁들일 것"을 추천했다. 2. 닭가슴살 + 브로콜리 릴게임갓 닭가슴살은 지방이 적은데 반해 단백질이 풍부한 식품이다. 브로콜리에는 비타민 C와 항산화 물질인 설포라판(Sulforaphane)이 풍부하다. 설포라판은 항암 작용을 하는 생리활성 물질로, 체내에서 해독을 돕고, 위암의 주요 원인인 헬리코박터 파일로리균을 억제해 주며 면역력 증진에도 도움을 준다. 이진복 원장은 "식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 브로콜리를 곁들이면 소화가 잘 될 뿐만 아니라 면역력과 단백질, 식이섬유를 동시에 챙길 수 있다"고 말했다. 하지만 설포라판은 열에 약하기 때문에 오래 삶기보다는 찜기에 살짝 찌거나 전자레인지로 짧게 익혀 먹는 것이 좋다. 3. 삶은 달걀 + 아보카도 달걀 한 개에는 단백질 약 7g이 들어 있다. 특히 삶은 달걀의 경우 소화 흡수율이 약 91%에 달해 아침 공복에도 부담 없이 섭취하기 좋은 완전 식품이다. 아보카도에는 건강한 지방산으로 불리는 불포화지방이 가득하다. 달걀과 아보카도는 고품질 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있는 대표적인 조합이다. 이진복 원장은 "아보카도는 이른바 슈퍼푸드"라며 "샐러드나 토스트, 볶음밥, 샌드위치 등 다양한 음식과 곁들여 먹기에도 좋다"고 설명했다 손오공릴게임연타 . 4. 토마토 + 모짜렐라 치즈 또는 올리브오일 토마토의 붉은색 성분인 라이코펜은 강한 항산화 물질로 알려져 있다. 당 성분이 적고, 지용성 성분으로, 올리브오일 같은 기름에 볶거나 치즈 등 건강한 지방과 곁들여 섭취하면 체내 항산화 성분 흡수율이 훨씬 높아진다. 이진복 원장은 "모짜렐라 치즈의 경우 단백질도 높기 때문에 균형 잡힌 영양소를 누릴 수 있는 건강식"이라고 설명했다. 5. 그릭요거트 + 블루베리 + 견과류 그릭 요거트는 단백질 보충에 탁월한 유제품으로 꼽힌다. 실제 그릭 요거트는 100g당 평균 8.3g의 단백질을 함유해 일반 요거트(4.5g)보다 단백질 함유량이 약 1.8배 높다. 블루베리에는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 반면, 칼로리가 낮아 부담 없이 즐길 수 있다. 견과류에는 불포화지방산이 함유돼 있어 포만감을 높이는 역할을 한다. 이진복 원장은 "요거트에 항산화 물질이 풍부한 블루베리, 건강한 지방인 견과류를 같이 곁들이면, 최고의 고단백 영양 조합이 될 수 있다"고 말했다. 블루베리나 견과류가 모두 준비되지 않았더라도 그릭요거트와 블루베리, 또는 그릭요거트와 견과류만 함께 먹어도 충분히 좋은 조합이다. 견과류 그릭 요거